I Legumi nell’Alimentazione vegana: proprietà nutrizionali e Ricette

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Partendo dal presupposto che le proteine vegetali, così come quelle animali, sono costituite da una concatenazione di 20 amminoacidi, 8 dei quali essenziali – che in quanto tali non vengono prodotti dal corpo ma assunti attraverso il cibo in modo da soddisfare il corretto fabbisogno proteico – possiamo facilmente affermare che una dieta vegana, completa ed equilibrata, è in grado di fornire tutte le proteine necessarie senza le quali sarebbe impensabile provvedere alla formazione e rigenerazione dei tessuti o ad altre importanti funzioni.

Tuttavia, per essere completa e soddisfare quel 10-15 per cento di fabbisogno proteico quotidiano, la dieta vegana, oltre ad essere variegata, deve prevedere un notevole e regolare consumo di legumi che – in quanto fonte primaria di proteine all’interno del regno vegetale ed eccellente fonte di fibre, ferro, zinco e acido folico – costituiscono una validissima alternativa al consumo di carne, pesce, uova, latte e latticini. In particolar modo, combinando cereali e legumi cotti è possibile ottenere tutti gli amminoacidi di cui l’organismo ha bisogno senza dover per forza ricorrere alle proteine animali.

Essendo quindi ricchi di proteine vegetali, i legumi si dimostrano importantissimi per chi, a causa di un regime alimentare vegano, non può contare sulle proteine nobili di derivazione animale. Inoltre essendo anche particolarmente ricchi di calcio e ferro, questi sostituiscono facilmente alcuni alimenti tabù per i vegani, come il latte e i suoi derivati, necessari tra gli onnivori per assicurare il giusto apporto di calcio, e le carni rosse, il fegato d’oca o bovino, le cozze, le ostriche e le vongole, utili invece per garantire, insieme ad altri alimenti di origine vegetale, il corretto apporto di ferro.

Prima di vedere però i principali tipi di legumi, eccovi alcune utili indicazioni su come utilizzarli in un regime alimentare vegano:

Rendeteli più digeribili – Per rendere i legumi più leggeri, soprattutto se mangiati con continuità, consigliamo di aggiungere dello zenzero in polvere o qualche foglia di alloro durante la fase di cottura.

Abbinateli ai cereali – Il miglior modo per ottenere tutti gli amminoacidi necessari è sicuramente quello di assumere insieme, o quantomeno nell’arco della stessa giornata, i legumi e i cereali. Due esempi pratici sono la pasta con i fagioli e la minestra di ceci!

Usateli per preparare zuppe, vellutate e altro – Una volta cotti, se proprio non volete servirli come contorno, i legumi possono essere frullati per preparare vellutate e zuppe sfiziose, oppure possono essere macinati con il mixer per poi realizzare, con il pangrattato e altri ingredienti, alcuni deliziosi burger vegetali.

Preparate crepes, frittate e creme al cucchiaio – Con la farina di legumi, ottenuta macinando ceci, fagioli o lenticchie, potrete realizzare delle crepes senza glutine o le cosiddette farifrittate a base di farina di ceci e senza neanche un uovo. Invece con i fagioli neri, ovviamente cotti e frullati, è possibile preparare alcune creme dolci con l’aggiunta di cacao in polvere (anche cioccolato fondente sciolto a bagnomaria) e frutta secca da dolcificare a proprio piacimento. Trattandosi di una pietanza dolce è importante evitare l’uso di sale o spezie durante la cottura dei fagioli.

A questo punto non ci resta che vedere da vicino i principali tipi di legumi e le loro proprietà (i valori nutrizionali si riferiscono ai legumi secchi per 100 g di prodotto).

I ceci (316 Kcal per 100 g): originari dell’Asia, i ceci contengono 47 g di glucidi, 21 g di proteine, 6,3 g di grassi, soprattutto polinsaturi, e vitamine B1 e PP. Inoltre sono ricchi di calcio, ferro e fibre, le quali aiutano a tenere sotto controllo il livello di colesterolo cattivo. Infine, se da un lato stimolano la funzionalità epatica, dall’altro andrebbero invece evitati in caso di colite poiché possono causare flatulenza e meteorismo.

I fagioli (293 Kcal per 100 g): originari dell’America, i fagioli sono alcuni dei legumi più nutrienti. Questi contengono circa 50 g di carboidrati, 22 g di proteine, pochissimi grassi che vengono facilmente sciolti nel sangue, vitamine B1 e PP, ferro e altri sali minerali. Inoltre i fagioli hanno un elevato valore energetico, notevoli proprietà depurative, diuretiche ed emollienti e sono estremamente sazianti.

Le fave (310 Kcal per 100 g): originarie dell’Iran e dell’Africa settentrionale, le fave contengono 53 g di carboidrati, 21 g di proteine, 3 g di lipidi, vitamine A, B1, PP e C e sali minerali come calcio, ferro, fosforo e potassio. Il consumo di fave, in particolare fresche, può provocare il favismo, un disturbo genetico particolarmente diffuso in Sardegna.

Le lenticchie (291 Kcal per 100 g): originarie dell’Asia Minore, le lenticchie sono insieme alle fave e ai piselli uno dei primi alimenti coltivati e consumati dall’uomo. Queste contengono circa 50 g di glucidi, 23 g di proteine, vitamine B1 e PP, buone quantità di calcio, ferro, potassio, selenio e una quasi inesistente percentuale di grassi. Le lenticchie sono ideali per chi è sottoposto a un intenso stress psicofisico e, a differenza degli altri legumi, conservano le loro proprietà nutrizionali anche dopo la cottura.

I piselli (286 Kcal per 100 g): originari dell’Asia e oggi largamente coltivati in Europa, i piselli contengono oltre 48 g di carboidrati, 22 g di proteine, vitamine B1, B9, PP e C e una discreta percentuale di calcio, ferro, fosforo e potassio, mentre sono poverissimi di grassi. Inoltre, così come le lenticchie, sono indicati in caso di stress psicofisico.

La soia (407 Kcal per 100 g): originaria dell’Estremo Oriente dove ancora oggi è ampiamente coltivata e consumata, la soia è l’unico legume in grado di fornire da solo tutti gli amminoacidi necessari, anche se si sconsiglia di consumarla in quantità eccessive. Questa contiene 23 g di glucidi, 37 g di proteine, 19 g di grassi, vitamine B1 e PP e buone percentuali di calcio e ferro.

http://www.benesserevillage.it/browse/for/Dieta

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