Vitamina B12

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imageGrazie a http://www.inerboresteria.com

Riporto qui di seguito un articolo che mi è apparso il meno confuso in relazione a quanto si trova in rete.

È indirizzato a tutti i lettori quindi non solo agli amici di filosofia vegvege, l’elenco degli alimenti che contengono la B12 comprende soprattutto cibi di origine animale quindi i vegani assumono integratori specifici.
I vegetariani invece devono fare un’attenta analisi di cosa hanno effettivamente eliminato dalla propria dieta per verificare se assumono la quantità necessaria al fabbisogno di vitamina B12.
Le motivazioni per cui si sceglie un’alimentazione vegetariana sono molteplici, etici e religiosi per esempio. Molti vegetariani mangiano le uova ed i formaggi con caglio naturale non industriali ed anche i frutti di mare chiamati liberi, cioè senza sangue e non provenienti da allevamenti. In questo caso difficilmente si avranno carenze da vitamina B12.

Ecco l’articolo trovato su http://www.inerboristeria.com

Gli alimenti con vitamina b12 disponibili in natura sono moltissimi, e sapere quali alimenti sono ricchi di vitamina b12 è importante per la nostra salute poichè una lieve carenza può portare ad anemia, affaticamento, smania e depressione, mentre una carenza per un lungo periodo di tempo può causare danni permanenti al cervello e al sistema nervoso centrale, può essere prodotta da batteri e può essere trovata naturalmente nei prodotti di origine animale, è anche ampiamente disponibile in molti alimenti come i cereali, assumendola in grandi dosi la quantità di vitamina B12 in eccedenza viene espulsa dal corpo o immagazzinata nel fegato e riutilizzata quando le forniture sono scarse.

Alimenti vitamina b12
La vitamina b12 a cosa serve:
La vitamina b12 fornisce protezione dalle malattie cardiache e il mantenere adeguati livelli di vitamina B12, B6 e B9 è stato dimostrato che abbassa i livelli di una proteina nel sangue che è l’omocisteina, un amminoacido contenente zolfo, migliorando la funzione endoteliale che a sua volta assicura la salute cardiovascolare e riduce il rischio di attacchi di cuore, l’assorbimento della vitamina B12 e dei folati (B9) è fondamentale per il metabolismo e la manutenzione del Dna prevenendo il cancro e rallentando l’invecchiamento, uno studio ha dimostrato che una carenza di vitamina B12 e dei folati (B9) può raddoppiare il rischio di Alzheimer specialmente nelle persone più anziane inoltre essendo più esposte alla perdita di vitamina B12 rischiano la gastrite atrofica, una patologia che affligge il 30-50% degli adulti sopra i 50 anni e ostacola la loro capacità di assorbire la vitamina B12 da cibi naturali, sono raccomandate quindi ulteriori somministrazioni di vitamina B12.

Di seguito è riportato un elenco dei top 10 alimenti ricchi di vitamina b 12
Vongole, ostriche e cozze:
I frutti di mare sono una grande fonte di vitamina B12 e possono essere mangiati crudi, al forno, al vapore, fritti, o in zuppa. I crostacei, oltre alla vitamina B12, sono una buona fonte di zinco, rame e ferro. Le vongole forniscono la quantità maggiore di vitamina B-12 con 98.9μg in una porzione da 100 g, pari al 1648% del FBG. Cozze e ostriche ogni 100 grammi forniscono vitamina B12 pari 600% FBG e 400% FBG .

Fegato:
Il fegato può essere preparato al vapore o fritto con le cipolle e le erbe. Nella maggior parte degli animali il fegato è ricco di vitamina B-12, rispettivamente: agnello, manzo, vitello, alce, tacchino, anatra, oca. Il fegato dell’agnello fornisce 85.7μg (1428% FBG) di vitamina B12 in una porzione da 100g.

Caviale e uova di pesce:
Le uova di pesce o il caviale sono molto spesso serviti come guarnizione per altre pietanze . Le uova di coregone sono quelle che contengono la maggiore quantità di vitamina B-12 con 56.4μg (940% FBG) in una porzione da 100g. Il caviale ne contiene un terzo con 20μg (333% FBG), 5.6μg (93% FBG) in 30 grammi, e 3.2μg (53% FBG) per cucchiaio. Le uova di gallina, in confronto, offrono solo 1.29μg (22% FBG) di vitamina B-12 in una porzione da 100g, o 0.65μg (11% FBG) per uovo.

Polipo:
Popolare nella cucina mediterranea, giapponese e hawaiana, il polipo è un alimento ricco di vitamina B12. Il polpo cotto fornisce 36μg di vitamina B-12 in 100 grammi e il 600% del FBG. Il polpo crudo fornisce circa la metà della vitamina B12 con 20μg (333% FBG) in 100 grammi.

Pesce:
Noti per i grassi Omega 3 e per essere un alimento ad alto contenuto proteico, i pesci sono anche una buona fonte di vitamina B12. Gli sgombri forniscono la maggiore quantità di vitamina B-12 con 19μg per una porzione da 100g (317% FBG), seguiti dall’aringa (312% FBG), salmone (302%), tonno (181%), sardine (149% ), trota (130%), e pesce azzurro(104%).

Granchio e aragosta:
Granchi e aragoste sono più comunemente serviti al forno o al vapore. Una porzione da 100 g di granchio contiene 11.5μg di vitamina B12 (192% della FBG). L’ aragosta fornisce 4.04μg (67% FBG) in una porzione da 100g.

Manzo:
Oltre ad essere un alimento ricco di vitamina B12, il manzo è anche una buona fonte di proteine, zinco e ferro. La quantità di vitamina B-12 delle carni dipende dal taglio, il mandrino del manzo contiene la quantità maggiore di vitamina B12 con 6.18μg (103% FBG) in una porzione da100g, 11.49μg (103% FBG) in una bistecca di manzo.

Agnello:
L’agnello è una carne comune in Medio Oriente, Mediterraneo, Asia orientale, Australia, Nuova Zelanda, e la maggior parte dell’Europa. L’agnello è un alimento dal colesterolo alto quindi è necessario cercare tagli magri, che comunque contengano una buona quantità di vitamina B12 . L’ agnello inoltre fornisce elevate quantità di proteine, e zinco. La spalla è il taglio di carne d’agnello con la maggiore quantità di vitamina B-12 con 3.71μg (62% FBG) in una porzione da 100g. La zampa fornisce il 53% del FBG in una porzione da 100g, poi le costolette di agnello che forniscono il 51% della FBG di vitamina B12 in 100 g.

Formaggio:
Pur essendo un alimento ad alto contenuto di colesterolo, il formaggio è una buona fonte di calcio, proteine, e riboflavina (Vitamina B2). La quantità di vitamina B12 nel formaggio dipende dal tipo e dalle varietà, il formaggio svizzero fornisce la maggiore quantità con 3.34μg (56% fbg) in porzioni da 100g, seguito da mozzarella (39% FBG), parmigiano (38% FBG).

Uova:
Quando si tratta di uova di gallina il tuorlo contiene la maggior parte della vitamina B-12 con 1.95μg in 100 g (33% FBG), il tuorlo di un uovo quindi contiene 0.33μg e il 6% del FBG. Le uova di altri animali contengono maggiore quantità di vitamina B12, con un uovo d’oca si ottengono 7.34μg (122% FBG) di vitamina B-12 in una porzione da 100g, e un uovo di anatra fornisce 3.78μg (63% FBG).

Considerazioni sugli alimenti e la vitamina b12:
Se si decide di usare prodotti fortificati bisogna controllare attentamente l’etichetta per assicurarsi di assumere abbastanza vitamina B12, per esempio, il latte vegetale fortificato contiene 1 μg di B12 per porzione, un consumo di tre porzioni al giorno garantisce un apporto di B12 adeguato, qualcuno potrebbe trovare più pratico ed economico usare gli integratori. Meno frequentemente si assume la B12 maggiore è la quantità di questa vitamina che sarà necessario assumere, poiché la B12 è meglio assimilata se assunta in piccole quantità non ci sono pericoli per la salute nel superare le quantità raccomandate. La probabilità di andare incontro a carenza di questa vitamina è tanto più elevata quanto più vengono eliminati dalla dieta cibi animali, ma assumere la vitamina B12 dai cibi animali che naturalmente la contengono, in quantità adeguate per soddisfare i fabbisogni richiesti, espone per contro ai rischi legati all’assunzione di grassi e proteine animali presenti in questi cibi. L’utilizzo di integratori alimentari potrebbe essere un modo alternativo e sicuro per proteggersi dal rischio di carenza tanto che molti medici consigliano alle persone al di sopra dei 50 anni, indipendentemente dal tipo di dieta, di assumere la vitamina B12 sotto forma di integratori e di cibi fortificati, al fine di garantirne un assorbimento ottimale. La dieta dotata di alimenti contenenti B12 è basilare per il vegetariano, ma servirà anche uno stomaco perfetto. Una volta nel nostro stomaco, infatti, gli alimenti sono attaccati dalla secrezione acida. L’acidità dello stomaco è molto importante: se è scarsa o a, per scompensi o malattie, la vitamina B12, per quanto abbondante nel piatto, non si assorbe, e si verifica anemia.

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  1. Interessante lista, mi permetto però di fare un appunto sull’omocisteina e la b12 perchè su questo argomento vedo che su internet, soprattutto nei siti italiani, c’è estrema confusione. Sono d’accordo che la vitamina b12 sia utilissima, il sangue, il sistema nervoso etc etc, e non approvo l’atteggiamento di alcuni vegani che dicono di vivere serenamente senza, però secondo me si inizia a considerarla una sorta di panacea e alcune sue funzioninon sono nemmeno accertate dalla comunità medica:

    A number of prospective studies found an association between homocysteine and early death. A 1999 study from the USA (19), a 1999 study from Israel (20), and a 2001 study from Norway (22) all found a statistically significant increase in mortality in people with homocysteine levels of about 14 to 15 µmol/l.

    The early deaths associated with homocysteine had long been thought to be due mainly to an increase in cardiovascular disease, especially stroke. In 2002, two meta-analyses of prospective studies examining homocysteine and cardiovascular disease found an increased risk associated with elevated homocysteine (23, 24), as did a 2008 meta-analysis of 24 cohort studies (45). A 2006 analysis (38) showed that a reduction in rates of death from stroke in both the USA and Canada paralleled the fortification of foods with folic acid.

    As recently as 2009, a group of researchers from the 1st Cardiology Department, Athens University Medical School in Greece wrote:

    It is now widely accepted that, at a cellular level, [homocysteine] exerts a detrimental effect on vascular wall and especially on endothelial cells, by decreasing [nitric oxide] bioavailability, increasing intracellular oxidative stress, and by triggering multiple pro-atherogenic mechanisms. (52)
    At the same time, clinical trials using folate, vitamin B12, and vitamin B6 to lower homocysteine levels in patients were mostly failing to provide any benefit for heart disease (29, 49, 50, 53, 54, 55, 56 , 57, 37), although a number of showed a benefit in preventing stroke (28, 58, 59, 60).

    In 2010, Clarke et al. (62) published a meta-analysis of clinical trials of homocysteine-lowering therapy and after conducting many different analyses, concluded that there was no evidence, or even a hint, that lowering homocysteine reduces the risk of cardiovascular events, including stroke, even in the trials with large reductions in homocysteine over the course of five years.

    In 2013, the Cochrane Collaboration performed a meta-analysis of 12 clinical trials (63). Homocysteine-lowering interventions did not significantly reduce heart disease, stroke, or mortality (though stroke was close to significant with a risk ratio of 0.91, 0.82-1.0). Regarding primary intervention (preventing events in people who had not previously had one), the researchers believed that no further trials were necessary to disprove a risk reduction of 20% or more.

    A 2012 randomized, placebo-controlled, crossover clinical trial studied the impact of vitamin B12 supplements on cardiovascular markers in vegetarians (mostly lacto-ovo) (1). The study was done in Hong Kong and there were 50 vegetarians, two of whom were vegan. Twelve subjects (24%) had serum vitamin B-12 between 203-406 pg/ml and 35 subjects (70%) < 203 pg/ml. After 12-week periods of 500 µg of B12 per day, blood flow improved after vitamin B12 treatment but not after placebo. These positive effects appeared to be better correlated with the correction of vitamin B12 deficiency than with the lowering of homocysteine.

    fonti:
    http://www.veganhealth.org/b12/hcy
    http://vitaminab12.it

    • Concordo Simone, sono d’accordo anche se personalmente posso affermare che ho dei confratelli vegani da oltre 30 anni che non assumono e non hanno mai assunto integratori di B12. Detto questo vorrei aggiungere che recenti studi hanno presentato un quadro differente del fabbisogno di vitamina B12 nella popolazione occidentale, fabbisogno diminuito, negli ultimi trenta anni. Questo sembra sia dovuto all’adattamento del nostro corpo anche in soggetti carnivori poiché le carni provenienti da animali allevati intensivamente e quindi trattati costantemente con antibiotici, forniscano ormai un apporto molto limitato della vitamina in discussione.
      Grazie del tuo contributo.
      Patrizia

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